quarta-feira, 6 de fevereiro de 2008

Musculação: Os objetivos buscados também são os mais variados, como hipertrofia, definição de músculos e silhueta, melhora no condicionamento físico,


Esquema de um levamento de peso


A musculação ou treinamento com pesos é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos.

O treinamento com pesos se difere do fisiculturismo, levantamento de peso, powerlifting e strongman, que são esportes ao invés de formas de exercício. O treinamento com pesos, entretanto, geralmente faz parte do regime de treinamento dos atletas dessas modalidades.

Cuidado!!!

O treinamento com pesos pode ser uma das formas mais seguras de exercício, especialmente quando os movimentos são lentos, controlados e cuidadosamente definidos. Entretanto, como qualquer outra forma de exercício, a execução incorreta pode resultar em lesões.

"Ao entrar em uma sala de musculação em qualquer academia, é possível encontrar adeptos de diferentes faixas etária. Os objetivos buscados também são os mais variados, como hipertrofia, definição de músculos e silhueta, melhora no condicionamento físico, entre muitos outros. Mas será que o esporte é mesmo o mais indicado para atingir todos estas finalidades?

O professor de musculação, Wladimyr Klingel, esclarece que "a musculação respeita a individualidade biológica de cada um, como força, resistência, flexibilidade e potência muscular", por isso pode ser praticada por qualquer pessoa. Ele afirma também que não existe contra-indicação, desde que o profissional conheça o eventual problema de saúde do praticante.

Muitas pessoas têm um certo receio de praticar o esporte pelo mito do aumento de peso. A musculação, se feita regularmente e de modo correto, causa um aumento de massa e tônus (rigidez do músculo) muscular, o que leva à alteração de peso.

No entanto, o professor explica que é possível emagrecer mesmo assim. Isso ocorre porque "com o treino irá perder gordura e aumentar a massa magra que já existe", diz ele. Wladimyr explica ainda que, quanto mais músculos a pessoa tiver, mais energia consome, gastando assim, mais calorias ao realizar exercícios.

Comparando a musculação com exercícios aeróbicos, o professor explica que o gasto de calorias depende da intensidade de cada atividade. "Uma pessoa que está começando, irá fazer uma série de adaptação na musculação e uma caminhada de 30 minutos. Se analisarmos este fato, a caminhada teria um gasto calórico maior. Já em um treinamento mais avançado, seria a musculação", explica Wladimyr. O ideal para quem deseja emagrecer é intercalar a musculação com exercícios aeróbicos, como bicicleta e esteira."

Para mais detalhes ver o artigo:
Exercícios de treinamento com pesos para as "Pernas" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para o "Tronco" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para a "Cintura" com fotos

Os praticantes de musculação geralmente dividem os músculos individuais do corpo em dez grupos musculares. Estes não incluem os músculos do quadril, pescoço e antebraço, que são treinados mais raramente isoladamente. Os exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão listados abaixo. (Vídeos para estes e outros exercícios podem ser vistos em exrx.net e University of Wisconsin.) A sequência apresentada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, porque estes exercícios requerem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem. Os músculos da cintura devem ser treinados por último.

Porção inferior do corpo

1. Quadríceps (parte da frente das pernas)

Exercícios compostos para o quadríceps também envolvem os glúteos (bumbum), hamstrings and calves.

* agachamento (composto)
* leg press (composto)
* levantamento terra (composto)
* afundo (composto)
* extensão de pernas (isolado)

2. Músculo bíceps femoral (posterior de coxa) Exercícios compostos para biceps femoral também envolvem o eretor da coluna vertebral (Romanian deadlift).

* flexão de pernas (isolado)
* levantamento terra (composto)

3. Panturrilhas (batatas-da-perna)

* gêmeos em pé (isolado)
* gêmeos sentado (isolado)

Porção superior do corpo

4. Peitorais

Os exercícios compostos para os peitorais também envolvem o tríceps e a porção frontal dos deltóides (ombros).

* supino (composto)
* pullover (composto)
* crucifixo (isolado)

5. Grande dorsal (costas)

Os exercícios compostos para as costas também envolvem os bíceps e a porção de trás dos deltóides (ombros).

* chin-up e puxada (composto)
* pulldown (composto)
* remada unilateral (composto)

6. Deltóides e Músculo trapézio (ombros)

Os exercícios compostos para os ombros também envolvem os músculos dos braços.

* remada alta (composto)
* desenvolvimento (composto)
* elevação lateral (isolado)
* encolhimento de ombros (isolado)

Braços

7. Tríceps (parte de trás dos braços)

* repulsão em barras paralelas (composto)
* pushdown (isolado)
* extensão de tríceps (isolado)

8. Bíceps (parte da frente dos braços)

* Rosca bíceps (isolado)

Cintura

9. Abdominais (barriga)

Os exercícios compostos para os abdominais também envolvem os flexores do quadril.

* elevação de pernas (composto)
* abdominais (isolado)

10. Região lombar

Alguns exercícios compostos para as pernas envolvem a região lombar.

* extensão do tronco (isolado)
* bom-dia (composto)
* levantamento terra (composto)




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Um comentário:

Anônimo disse...

esse blog sobre musculação é muito interessante,pois sou professora de educação física,e gostei muito.