Os praticantes de treinamento com pesos geralmente dividem os músculos do corpo humano em dez grupos principais. Estes não incluem os músculos do quadril e pescoço, que são raramente treinados isoladamente. Os vinte exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão descritos abaixo.
A seqüência mostrada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, pois estes exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e dos braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem.os músculos da cintura devem ser treinados por último.
As descrições dadas aqui são suficientes para identificar e discutir esses exercícios. Mas por falta de espaço, são omitidos numerosos detalhes cruciais para sua execução segura.
Peitorais
Smith machine bench press
* O supino é realizado com a pessoa deitada de barriga para cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Este é um exercício composto que também envolve os tríceps e a porção frontal dos deltóides.
o Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or bench press machine.
o Principais variações: inclinado ~ (ênfase maior na região superior dos peitorais), declinado ~ (ênfase maior na região inferior dos peitorais), narrow grip ~ (ênfase maior no triceps), push-up (deitado, paralelo ao chão, apoiando-se nos dedos dos pés, as mãos devem ficar alinhadas com os ombros e o peso do corpo deve ser suportado nos dois pés juntos e nas duas mãos; o pescoço deve estar esticado e a cabeça direcionada para frente), neck press (with the bar over the neck, to isolate the pectorals).
O crucifixo é realizado enquanto deitado de barriga para cima em um banco, com os braços abertos segurando pesos, e juntando-os quando estiverem em cima do peito. Este é um exercício de isolamento para os peitorais.
* Equipamentos: halteres, cable machine ou máquina "pec deck" (voador).
* Principais variações: inclinado ~ (maior ênfase na porção superior dos peitorais), declinado ~ (maior ênfase na porção inferior dos peitorais), cable crossover.
Costas
Pulldown machine
* The pulldown is performed while seated by pulling a wide bar down towards the upper chest. This is a compound exercise that also envolves the biceps and the rear deltoids.
o Equipment: cable machine or pulldown machine.
o Major variants: chin-up or pullup (using the bodyweight while hanging from a high bar), close grip ~ (more emphasis on the lower lats), reverse grip ~ (more emphasis on the biceps).
* A remada unilateral is performed while leaning over, holding a weight hanging down in one hand or both hands, by pulling it up towards the abdomen. This is a compound exercise that also envolves the biceps and the rear deltoids. The torso is unsupported in some variants of this exercise, in which case lifting belts are often used to help support the lower back.
o Equipment: dumbbell, barbell, Smith machine or T-bar machine.
o Major variants: cable row (using a cable machine while seated).
Deltóides (ombros)
Cable machine upright row
* The upright row is performed while standing, holding a weight hanging down in the hands, by lifting it straight up to the collarbone. This is a compound exercise that also envolves the trapezius and the biceps. The narrower the grip the more the trapezius muscles are exercised.
o Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or cable machine.
* O desenvolvimento é realizado enquanto sentado ou de pé, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.
o Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or shoulder press machine.
o Principais variações: Arnold Press (dumbbells are raised while rotating the palms outwards).
A elevação lateral é realizada enquanto de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.
* Equipmentos: dumbbells, cable machine or lateral raise machine.
* Principais variações: front raise (lift weights out to the front; emphasis is on the front deltoids), bent-over ~ (emphasis is on the rear deltoids).
Tríceps (Parte de trás do braço)
Cable machine pushdown
* The pushdown is performed while standing by pushing down on a bar held at the level of the upper chest. This is an isolation exercise for the triceps.
o Equipmentos: cable machine or pulldown machine.
A extensão de tríceps é realizada enquanto em pé ou sentado, by lowering a weight held above the head (keeping the upper arms motionless), and then raising it again. It can be performed with both arms, or one arm at a time. This is an isolation exercise for the triceps. It is also known as the french curl.
* Equipmentos: dumbbell(s), barbell, cable machine or triceps extension machine.
* Major variants: lying ~ (lying face up with the weights over the face), kickback (bent over with the upper arm parallel to the torso).
Bíceps (parte da frente dos braços)
Dumbbell biceps curl on the preacher bench
* A rosca bíceps é realizada de pé ou sentado, com as mãos segurando halteres (palmas voltadas para frente), e curvando-os até os ombros. Pode ser realizada com ambos os braços simultaneamente, ou um braço por vez. Este é um exercício de isolamento para o bíceps braquial.
o Equipment: dumbbell(s), barbell or cable machine.
o Major variants: hammer curl (palms turned inwards), preacher curl (upper arm(s) resting on a sloping bench), concentration curl (seated with one elbow held against the knee), reverse grip ~ (the bar is gripped from above).
Exercícios de treinamento com pesos para as "Pernas" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para a "Cintura" com fotos
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