Os praticantes de treinamento com pesos geralmente dividem os músculos do corpo humano em dez grupos principais. Estes não incluem os músculos do quadril e pescoço, que são raramente treinados isoladamente. Os vinte exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão descritos abaixo.
A seqüência mostrada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, pois estes exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e dos braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem.os músculos da cintura devem ser treinados por último.
As descrições dadas aqui são suficientes para identificar e discutir esses exercícios. Mas por falta de espaço, são omitidos numerosos detalhes cruciais para sua execução segura.
Quadríceps (porção da frente das coxas)
Hack squat machine
* O agachamento é realizado ao se agachar segurando-se um peso ao longo do corpo, e depois se levantando novamente. Este é um exercício composto que também envolve os glúteos (bumbum) e, de menor extensão, a porção posterior das coxas, panturrilhas e região lombar. Lifting belts are often used to help support the lower back.
o Equipamentos: peso corporal, barbell, Smith machine or hack squat machine.
o Principais variações: front ~ (weight across the upper chest).
O leg press is performed while seated by pushing a weight away from the body with the feet. It is a compound exercise that also envolves the glutes and, to a lesser extent, the hamstrings and the calves.
* Equipamentos: leg press machine.
O levantamento terra é realizado by squatting down and lifting a weight off the floor with the hands until standing up straight again. This is a compound exercise that also envolves the glutes, lower back, lats, trapezius (neck) and, to a lesser extent, the hamstrings and the calves. Lifting belts are often used to help support the lower back.
* Equipamentos: dumbbells, barbell, trapbar or Smith machine.
* Principais variações: sumo ~ (wider stance to emphasise the inner thighs), stiff legged ~ (emphasises hamstrings).
A extensão de perna é realizada enquanto sentado ao se levantar um peso na frente do corpo com os pés. É um exercício de isolamento para o quadríceps.
* Equipamentos: halteres, cable machine or leg extension machine.
Porção posterior da coxa
Leg curl machine.
* A flexão de perna é realizada enquanto deitado de barriga para baixo em um banco, ao se levantar um peso com os pés em direção às nadegas. Este é um exercício de isolamento para a porção posterior da coxa.
o Equipamentos: halteres, cable machine or leg curl machine.
o Principais variações: sentado ~ (using a leg curl machine variant), de pé ~ (uma perna por vez).
Panturrilhas
Dumbbell standing calf raise
* The standing calf raise is performed by flexing the feet to lift the body. If a weight is used, then it rests upon the shoulders, or is held in the hand(s). This is an isolation exercise for the calves, and particularly emphasises the gastrocnemius muscle.
o Equipamentos: peso corporal, haltere(s), barbell, Smith machine or standing calf raise machine.
o Principais variações: one leg ~ (the other is held off the ground), donkey calf raise (bent over with a weight on the lower back).
* The seated calf raise is performed by flexing the feet to lift a weight held on the knees. This is an isolation exercise for the calves, and particularly emphasises the soleus muscle.
o Equipamentos: barbell or seated calf raise machine.
Exercícios de treinamento com pesos para o "Tronco" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para a "Cintura" com fotos
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