Musculação: Exercícios de treinamento com pesos para a "Cintura".

Atençao!!! Parte deste artigo está em inglês. Se você "visitante" souber traduzir, envie por E-mail, seremos eternamente gratos.

Os praticantes de treinamento com pesos geralmente dividem os músculos do corpo humano em dez grupos principais. Estes não incluem os músculos do quadril e pescoço, que são raramente treinados isoladamente. Os vinte exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão descritos abaixo.

A seqüência mostrada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, pois estes exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e dos braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem.os músculos da cintura devem ser treinados por último.

As descrições dadas aqui são suficientes para identificar e discutir esses exercícios. Mas por falta de espaço, são omitidos numerosos detalhes cruciais para sua execução segura.

Cintura

[editar] Abdominais (barriga)
Abdominais

* Os abdominais são executados com a pessoa deitada de costas no chão com os joelhos flexionados, aproximando os ombros em direção à pelve. É um exercício de isolamento para os músculos abdominais.
o Equipamentos: peso corporal, halteres ou máquina de abdominais.
o Principais variações: reverse ~ (curling the pelvis towards the shoulders), twisting ~ or side ~ (lifting one shoulder at a time; emphasis is on the obliques), cable ~ (pulling down on a cable machine while kneeling).


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A elevação de pernas é realizada enquanto sentado em um banco ao se levantar os joelhos em direção aos ombros. Este exercício composto também envolve os flexores do quadril.

* Equipamentos: peso corporal ou halteres.
* Principais variações: hanging ~ (hanging from a high bar), side ~ (lying on side), knee raise (lying on back, drawing knees to chest).


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Região lombar
Back extension on the roman chair

* A extensão do tronco é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.
o Equipamento: peso corporal, halteres or back extension machine.
o Principais variações: ~ sem banco (deitado de barriga para baixo no chão).


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Exercícios de treinamento com pesos para as "Pernas" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para o "Tronco" com fotos


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Musculação: Exercícios de treinamento com pesos para o "Tronco".

Atençao!!! Parte deste artigo está em inglês. Se você "visitante" souber traduzir, envie por E-mail, seremos eternamente gratos.

Os praticantes de treinamento com pesos geralmente dividem os músculos do corpo humano em dez grupos principais. Estes não incluem os músculos do quadril e pescoço, que são raramente treinados isoladamente. Os vinte exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão descritos abaixo.

A seqüência mostrada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, pois estes exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e dos braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem.os músculos da cintura devem ser treinados por último.

As descrições dadas aqui são suficientes para identificar e discutir esses exercícios. Mas por falta de espaço, são omitidos numerosos detalhes cruciais para sua execução segura.

Peitorais
Smith machine bench press

* O supino é realizado com a pessoa deitada de barriga para cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Este é um exercício composto que também envolve os tríceps e a porção frontal dos deltóides.
o Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or bench press machine.
o Principais variações: inclinado ~ (ênfase maior na região superior dos peitorais), declinado ~ (ênfase maior na região inferior dos peitorais), narrow grip ~ (ênfase maior no triceps), push-up (deitado, paralelo ao chão, apoiando-se nos dedos dos pés, as mãos devem ficar alinhadas com os ombros e o peso do corpo deve ser suportado nos dois pés juntos e nas duas mãos; o pescoço deve estar esticado e a cabeça direcionada para frente), neck press (with the bar over the neck, to isolate the pectorals).


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O crucifixo é realizado enquanto deitado de barriga para cima em um banco, com os braços abertos segurando pesos, e juntando-os quando estiverem em cima do peito. Este é um exercício de isolamento para os peitorais.

* Equipamentos: halteres, cable machine ou máquina "pec deck" (voador).
* Principais variações: inclinado ~ (maior ênfase na porção superior dos peitorais), declinado ~ (maior ênfase na porção inferior dos peitorais), cable crossover.


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Costas
Pulldown machine

* The pulldown is performed while seated by pulling a wide bar down towards the upper chest. This is a compound exercise that also envolves the biceps and the rear deltoids.
o Equipment: cable machine or pulldown machine.
o Major variants: chin-up or pullup (using the bodyweight while hanging from a high bar), close grip ~ (more emphasis on the lower lats), reverse grip ~ (more emphasis on the biceps).


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* A remada unilateral is performed while leaning over, holding a weight hanging down in one hand or both hands, by pulling it up towards the abdomen. This is a compound exercise that also envolves the biceps and the rear deltoids. The torso is unsupported in some variants of this exercise, in which case lifting belts are often used to help support the lower back.
o Equipment: dumbbell, barbell, Smith machine or T-bar machine.
o Major variants: cable row (using a cable machine while seated).


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Deltóides (ombros)
Cable machine upright row

* The upright row is performed while standing, holding a weight hanging down in the hands, by lifting it straight up to the collarbone. This is a compound exercise that also envolves the trapezius and the biceps. The narrower the grip the more the trapezius muscles are exercised.
o Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or cable machine.


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* O desenvolvimento é realizado enquanto sentado ou de pé, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.
o Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or shoulder press machine.
o Principais variações: Arnold Press (dumbbells are raised while rotating the palms outwards).


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A elevação lateral é realizada enquanto de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.

* Equipmentos: dumbbells, cable machine or lateral raise machine.
* Principais variações: front raise (lift weights out to the front; emphasis is on the front deltoids), bent-over ~ (emphasis is on the rear deltoids).


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Tríceps (Parte de trás do braço)
Cable machine pushdown

* The pushdown is performed while standing by pushing down on a bar held at the level of the upper chest. This is an isolation exercise for the triceps.
o Equipmentos: cable machine or pulldown machine.


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A extensão de tríceps é realizada enquanto em pé ou sentado, by lowering a weight held above the head (keeping the upper arms motionless), and then raising it again. It can be performed with both arms, or one arm at a time. This is an isolation exercise for the triceps. It is also known as the french curl.

* Equipmentos: dumbbell(s), barbell, cable machine or triceps extension machine.
* Major variants: lying ~ (lying face up with the weights over the face), kickback (bent over with the upper arm parallel to the torso).


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Bíceps (parte da frente dos braços)
Dumbbell biceps curl on the preacher bench

* A rosca bíceps é realizada de pé ou sentado, com as mãos segurando halteres (palmas voltadas para frente), e curvando-os até os ombros. Pode ser realizada com ambos os braços simultaneamente, ou um braço por vez. Este é um exercício de isolamento para o bíceps braquial.
o Equipment: dumbbell(s), barbell or cable machine.
o Major variants: hammer curl (palms turned inwards), preacher curl (upper arm(s) resting on a sloping bench), concentration curl (seated with one elbow held against the knee), reverse grip ~ (the bar is gripped from above).


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Exercícios de treinamento com pesos para as "Pernas" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para a "Cintura" com fotos



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Musculação: Exercícios de treinamento com pesos para as "Pernas".

Atençao!!! Parte deste artigo está em inglês. Se você "visitante" souber traduzir, envie por E-mail, seremos eternamente gratos.

Os praticantes de treinamento com pesos geralmente dividem os músculos do corpo humano em dez grupos principais. Estes não incluem os músculos do quadril e pescoço, que são raramente treinados isoladamente. Os vinte exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão descritos abaixo.

A seqüência mostrada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, pois estes exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e dos braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem.os músculos da cintura devem ser treinados por último.

As descrições dadas aqui são suficientes para identificar e discutir esses exercícios. Mas por falta de espaço, são omitidos numerosos detalhes cruciais para sua execução segura.

Quadríceps (porção da frente das coxas)
Hack squat machine

* O agachamento é realizado ao se agachar segurando-se um peso ao longo do corpo, e depois se levantando novamente. Este é um exercício composto que também envolve os glúteos (bumbum) e, de menor extensão, a porção posterior das coxas, panturrilhas e região lombar. Lifting belts are often used to help support the lower back.
o Equipamentos: peso corporal, barbell, Smith machine or hack squat machine.
o Principais variações: front ~ (weight across the upper chest).


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O leg press is performed while seated by pushing a weight away from the body with the feet. It is a compound exercise that also envolves the glutes and, to a lesser extent, the hamstrings and the calves.

* Equipamentos: leg press machine.


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O levantamento terra é realizado by squatting down and lifting a weight off the floor with the hands until standing up straight again. This is a compound exercise that also envolves the glutes, lower back, lats, trapezius (neck) and, to a lesser extent, the hamstrings and the calves. Lifting belts are often used to help support the lower back.

* Equipamentos: dumbbells, barbell, trapbar or Smith machine.
* Principais variações: sumo ~ (wider stance to emphasise the inner thighs), stiff legged ~ (emphasises hamstrings).


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A extensão de perna é realizada enquanto sentado ao se levantar um peso na frente do corpo com os pés. É um exercício de isolamento para o quadríceps.

* Equipamentos: halteres, cable machine or leg extension machine.


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Porção posterior da coxa
Leg curl machine.

* A flexão de perna é realizada enquanto deitado de barriga para baixo em um banco, ao se levantar um peso com os pés em direção às nadegas. Este é um exercício de isolamento para a porção posterior da coxa.
o Equipamentos: halteres, cable machine or leg curl machine.
o Principais variações: sentado ~ (using a leg curl machine variant), de pé ~ (uma perna por vez).


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Panturrilhas
Dumbbell standing calf raise

* The standing calf raise is performed by flexing the feet to lift the body. If a weight is used, then it rests upon the shoulders, or is held in the hand(s). This is an isolation exercise for the calves, and particularly emphasises the gastrocnemius muscle.
o Equipamentos: peso corporal, haltere(s), barbell, Smith machine or standing calf raise machine.
o Principais variações: one leg ~ (the other is held off the ground), donkey calf raise (bent over with a weight on the lower back).


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* The seated calf raise is performed by flexing the feet to lift a weight held on the knees. This is an isolation exercise for the calves, and particularly emphasises the soleus muscle.
o Equipamentos: barbell or seated calf raise machine.


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Exercícios de treinamento com pesos para o "Tronco" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para a "Cintura" com fotos


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Musculação: Os objetivos buscados também são os mais variados, como hipertrofia, definição de músculos e silhueta, melhora no condicionamento físico,

Esquema de um levamento de peso

A musculação ou treinamento com pesos é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos.

O treinamento com pesos se difere do fisiculturismo, levantamento de peso, powerlifting e strongman, que são esportes ao invés de formas de exercício. O treinamento com pesos, entretanto, geralmente faz parte do regime de treinamento dos atletas dessas modalidades.

Cuidado!!!

O treinamento com pesos pode ser uma das formas mais seguras de exercício, especialmente quando os movimentos são lentos, controlados e cuidadosamente definidos. Entretanto, como qualquer outra forma de exercício, a execução incorreta pode resultar em lesões.

"Ao entrar em uma sala de musculação em qualquer academia, é possível encontrar adeptos de diferentes faixas etária. Os objetivos buscados também são os mais variados, como hipertrofia, definição de músculos e silhueta, melhora no condicionamento físico, entre muitos outros. Mas será que o esporte é mesmo o mais indicado para atingir todos estas finalidades?

O professor de musculação, Wladimyr Klingel, esclarece que "a musculação respeita a individualidade biológica de cada um, como força, resistência, flexibilidade e potência muscular", por isso pode ser praticada por qualquer pessoa. Ele afirma também que não existe contra-indicação, desde que o profissional conheça o eventual problema de saúde do praticante.

Muitas pessoas têm um certo receio de praticar o esporte pelo mito do aumento de peso. A musculação, se feita regularmente e de modo correto, causa um aumento de massa e tônus (rigidez do músculo) muscular, o que leva à alteração de peso.

No entanto, o professor explica que é possível emagrecer mesmo assim. Isso ocorre porque "com o treino irá perder gordura e aumentar a massa magra que já existe", diz ele. Wladimyr explica ainda que, quanto mais músculos a pessoa tiver, mais energia consome, gastando assim, mais calorias ao realizar exercícios.

Comparando a musculação com exercícios aeróbicos, o professor explica que o gasto de calorias depende da intensidade de cada atividade. "Uma pessoa que está começando, irá fazer uma série de adaptação na musculação e uma caminhada de 30 minutos. Se analisarmos este fato, a caminhada teria um gasto calórico maior. Já em um treinamento mais avançado, seria a musculação", explica Wladimyr. O ideal para quem deseja emagrecer é intercalar a musculação com exercícios aeróbicos, como bicicleta e esteira."

Para mais detalhes ver o artigo:
Exercícios de treinamento com pesos para as "Pernas" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para o "Tronco" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para a "Cintura" com fotos

Os praticantes de musculação geralmente dividem os músculos individuais do corpo em dez grupos musculares. Estes não incluem os músculos do quadril, pescoço e antebraço, que são treinados mais raramente isoladamente. Os exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão listados abaixo. (Vídeos para estes e outros exercícios podem ser vistos em exrx.net e University of Wisconsin.) A sequência apresentada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, porque estes exercícios requerem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem. Os músculos da cintura devem ser treinados por último.

Porção inferior do corpo

1. Quadríceps (parte da frente das pernas)

Exercícios compostos para o quadríceps também envolvem os glúteos (bumbum), hamstrings and calves.

* agachamento (composto)
* leg press (composto)
* levantamento terra (composto)
* afundo (composto)
* extensão de pernas (isolado)

2. Músculo bíceps femoral (posterior de coxa) Exercícios compostos para biceps femoral também envolvem o eretor da coluna vertebral (Romanian deadlift).

* flexão de pernas (isolado)
* levantamento terra (composto)

3. Panturrilhas (batatas-da-perna)

* gêmeos em pé (isolado)
* gêmeos sentado (isolado)

Porção superior do corpo

4. Peitorais

Os exercícios compostos para os peitorais também envolvem o tríceps e a porção frontal dos deltóides (ombros).

* supino (composto)
* pullover (composto)
* crucifixo (isolado)

5. Grande dorsal (costas)

Os exercícios compostos para as costas também envolvem os bíceps e a porção de trás dos deltóides (ombros).

* chin-up e puxada (composto)
* pulldown (composto)
* remada unilateral (composto)

6. Deltóides e Músculo trapézio (ombros)

Os exercícios compostos para os ombros também envolvem os músculos dos braços.

* remada alta (composto)
* desenvolvimento (composto)
* elevação lateral (isolado)
* encolhimento de ombros (isolado)

Braços

7. Tríceps (parte de trás dos braços)

* repulsão em barras paralelas (composto)
* pushdown (isolado)
* extensão de tríceps (isolado)

8. Bíceps (parte da frente dos braços)

* Rosca bíceps (isolado)

Cintura

9. Abdominais (barriga)

Os exercícios compostos para os abdominais também envolvem os flexores do quadril.

* elevação de pernas (composto)
* abdominais (isolado)

10. Região lombar

Alguns exercícios compostos para as pernas envolvem a região lombar.

* extensão do tronco (isolado)
* bom-dia (composto)
* levantamento terra (composto)



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