Os praticantes de treinamento com pesos geralmente dividem os músculos do corpo humano em dez grupos principais. Estes não incluem os músculos do quadril e pescoço, que são raramente treinados isoladamente. Os vinte exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão descritos abaixo.
A seqüência mostrada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, pois estes exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e dos braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem.os músculos da cintura devem ser treinados por último.
As descrições dadas aqui são suficientes para identificar e discutir esses exercícios. Mas por falta de espaço, são omitidos numerosos detalhes cruciais para sua execução segura.
Cintura
[editar] Abdominais (barriga)
Abdominais
* Os abdominais são executados com a pessoa deitada de costas no chão com os joelhos flexionados, aproximando os ombros em direção à pelve. É um exercício de isolamento para os músculos abdominais.
o Equipamentos: peso corporal, halteres ou máquina de abdominais.
o Principais variações: reverse ~ (curling the pelvis towards the shoulders), twisting ~ or side ~ (lifting one shoulder at a time; emphasis is on the obliques), cable ~ (pulling down on a cable machine while kneeling).
A elevação de pernas é realizada enquanto sentado em um banco ao se levantar os joelhos em direção aos ombros. Este exercício composto também envolve os flexores do quadril.
* Equipamentos: peso corporal ou halteres.
* Principais variações: hanging ~ (hanging from a high bar), side ~ (lying on side), knee raise (lying on back, drawing knees to chest).
Região lombar
Back extension on the roman chair
* A extensão do tronco é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.
o Equipamento: peso corporal, halteres or back extension machine.
o Principais variações: ~ sem banco (deitado de barriga para baixo no chão).
Exercícios de treinamento com pesos para as "Pernas" com fotos
Exercícios de treinamento com pesos para o "Tronco" com fotos
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